¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes con el mar Mediterráneo, y que tiene múltiples beneficios para la salud, combate la obesidad y aporta grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular, aspectos todos ellos por los que ha sido considerada como una de las mejores dietas existentes y las más completas.
En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
Alimentos básicos que la integran
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E.
Los alimentos que constituyen la dieta mediterránea son muy variados. Esta variación es precisamente uno de sus mayores beneficios al incluir gran cantidad de frutas y verduras, de pescados, frutos secos e incluso hierbas medicinales que se combinan de modo exquisito en cada uno de sus platos. Te hacemos una pequeña referencia de las mismas.
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- Las frutas, en especial los cítricos como naranjas, limones, manzanas, melones, sandías, higos, uvas…
- Hortalizas como pimientos, zanahorias, cebollas, lechugas, espinacas, coles de bruselas, berenjenas, calabazas, patatas, tomates…E importante también el ajo, presente en casi todas las comidas.
- Los frutos secos, como las nueces y las legumbres, quienes aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino, en pequeñas cantidades en las comidas principales.
- El pescado, como sardinas, atún y salmón.
- Especias como tomillo, romero, orégano…
- Uso habitual de la miel.
- Carnes magras y en pocas cantidades. En especial las pertenecientes a las aves de corralieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de estos lugares, elaboradas con productos de temporada, así como las formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las celebraciones.
Características de la dieta mediterránea
- La grasa presente en sus comidas procede básicamente del aceite de oliva, son por tanto grasas adecuadas y beneficiosas.
- Un aporte equilibrado entre en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Es también una dieta rica en antioxidantes naturales: naranjas, limones, verduras…
- Es muy rica en fibra
- Apenas se consume grasa animal, el aporte es muy bajo en comparación con otros países.
Beneficios para la salud
Varios estudios nutricionales efectuados tanto en Grecia como en otros países de la costa mediterránea, concluyeron ya en los años 60 que la dieta mediterránea es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen. Las dimensiones a las que siempre se suele concluir son las siguientes:
- Menor obesidad.
- Mayor esperanza de vida.
- Menor índice de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
- Bajo nivel de colesterol en sangre.
Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. En caso de que por razones de tiempo resulte complicado, se ha de hacer con la máxima regularidad que se pueda. Opciones como caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo resultan aconsejables, pero también se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad que ayude a la quema de calorías y grasas, así como a un mantenimiento físico óptimo. Así, contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia y a atrasar el deterioro cognitivo. La práctica habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer.
El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas.
Este patrón alimentario, que ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo, ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de preparación, pero mantiene las propiedades y características que hacen de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones. Los productos son fáciles de conseguir y de preparar, y hay infinidad de recetas, tanto sencillas como más elaboradas, con las que obtener el máximo partido de esta dieta. Además, su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.
Tips basicos sobre la dieta mediterránea
- Varía al máximo los alimentos en tu plato, pero siempre en pocas cantidades. Por ejemplo: elabora ensaladas con varias verduras, añade tomates, cebollas, aceitunas, queso, orégano, aceite, trocitos de pimientos crudos… y luego acompaña al segundo plato con un arroz de pescado, por ejemplo.
- Respeta siempre tus horarios de comida y no te saltes ninguna. Lo normal son 5 comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. A medio día puedes comer un poco de fruta, así como una pequeña merienda en la tarde. Recuerda que nunca se consumen grandes cantidades.
- Escoge siempre carnes magras como pollo o pavo. Quítales la grasa antes de cocinarlas.
- A la semana se consumen al menos cuatro piezas de pescado: o bien salmón, atún, sardinas…
- En todas las comidas se incluye una ensalada como entrante. aliñada siempre con aceite de oliva.
- Al día se toman como mínimo tres piezas de fruta. Empieza tus mañanas con jugo de limón o de naranja.
- Las legumbres, el arroz y la pasta se toman al menos cuatro veces por semana.
- Cada día se incluye una buena ración de cereales, además de frutos secos como las nueces.
- Evita incluir mucha sal en las comidas. Pero eso sí, utiliza condimentos procedentes de las hierbas aromáticas, tomillo, romero, orégano...
- Al día consumiremos al menos litro y medio de agua.
Aquí os dejamos algunos enlaces donde se muestra el beneficio de la dieta mediterránea por ejemplo para el cerebro o para combatir la obesidad infantil...
http://www.dmedicina.com/vida-sana/alimentacion/dietas/2015/07/08/dieta-mediterranea-mejor-cuidar-cerebro-88447.html
http://www.dmedicina.com/vida-sana/alimentacion/dietas/2015/07/28/dieta-mediterranea-opcion-sana-evitar-obesidad-infantil-88601.html
Fuentes:
http://www.dmedicina.com/vida-sana/alimentacion/diccionario-de-alimentacion/dieta-mediterranea.html
http://mejorconsalud.com/beneficios-de-la-dieta-mediterranea/
